Il y a quelques semaines, j'étais au gymnase en train de faire des trempettes et j'ai réalisé que j'étais coincé. Je fais généralement 50 dips à la fin de mon entraînement de la poitrine et des triceps juste pour terminer la séance. Il y a un an, je pouvais accomplir cela en deux sets : 32 et 18, ou 30 et 20, ou si j'étais particulièrement fatigué, 26 et 24, mais deux sets n'étaient pas un problème. Puis, jusqu'à récemment, j'ai arrêté de faire des trempettes.
Et j'avais besoin de 3 séries pour faire 50 trempettes. Je n'arrivais pas à franchir cette barrière.
Finalement ça m'a frappé : j'avais oublié le principe de base pour devenir plus fort : la surcharge progressive. (Plus sur cela dans un instant.)
Malheureusement, cela nous arrive à tous. Nous nous laissons entraîner dans un nouveau programme ou une nouvelle approche de remise en forme, ou nous nous ennuyons et perdons notre concentration, et perdons de vue le clés de base de la santé et de la forme physique .
Nous rendons les choses trop compliquées - et dans le processus, nous cessons de voir des résultats.
Et c'est un énorme problème. La santé et la forme physique ne sont pas un luxe pour les entrepreneurs prospères ; la santé et la forme physique peuvent jouer un rôle majeur dans le succès. La recherche montre que l'exercice cardiovasculaire améliore la mémoire et les capacités cognitives . Exercer améliore votre humeur . L'exercice est un outil efficace pour gérer le stress et l'anxiété . Des niveaux d'énergie plus élevés, les avantages mentaux -- persévérance, résilience, détermination et force mentale - sont tout aussi importants.
Donc si vous cherchez un moyen de faites passer votre entreprise - et vous-même - au niveau supérieur , gardez à l'esprit ces deux vérités simples sur la santé et la forme physique.
Et ne dites pas qu'ils ne s'appliquent pas à vous parce que vous êtes spécial ou unique. Oui, nous sommes tous des individus, mais dans la plupart des cas, nous sommes à peu près les mêmes.
C'est une bonne chose, car cela signifie qu'adopter ces deux approches vous aidera à obtenir les résultats que vous souhaitez et méritez.
1. Vous voulez perdre du poids ? Vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.
Oh, je sais. « Toutes les calories ne sont pas égales. » Ou « Mon taux métabolique est différent. » Ou « J'ai un problème de thyroïde qui m'empêche de perdre du poids ».
Vrai : Certaines calories sont meilleures pour vous que d'autres. Nous avons tous des taux métaboliques différents. Et certaines personnes ont des problèmes de santé qui rendent la perte de poids vraiment, vraiment difficile.
Mais pour la grande majorité d'entre nous, la façon de perdre du poids est de prendre moins de calories que vous n'en brûlez. (Tournez, vous pouvez faire un régime composé uniquement de cookies et tant que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, vous volonté perdre du poids.)
Pourtant, cette perte de poids peut ne pas se produire aussi rapidement que vous le souhaitez. Si vous suivez un plan de réduction calorique extrêmement strict, vous risquez de ne pas perdre beaucoup de poids pendant des jours, voire une semaine ou deux.
En effet, une réduction sévère des calories déclenche la libération de plus de cortisol, ce qui augmente généralement la quantité de liquide que vous retenez. Vous perdez donc de la graisse ; vous retenez simplement plus d'eau. Mais tout s'ébranle après un certain temps (c'est pourquoi certaines personnes perdront soudainement plusieurs kilos en quelques jours).
Donc, avec tout cela dit : si vous voulez perdre quatre kilos en un mois, vous devrez brûler 500 calories de plus par jour que vous n'en consommez. (En règle générale, vous devez brûler 3 500 calories pour perdre une livre.)
Vous pouvez le faire en mangeant 500 calories de moins que d'habitude, ou en brûlant 500 calories de plus que d'habitude, ou une combinaison des deux.
Dans tous les cas, faites cela pendant un mois et vous perdrez quatre livres. Si vous ne perdez pas quatre livres, cela signifie que vous avez soit sous-estimé la quantité de calories que vous avez ingérées, soit surestimé la quantité de calories supplémentaires que vous avez brûlées.
Si vous constatez que, quel que soit le régime que vous suivez, vous ne perdez pas de poids, alors vous devez manger un peu moins et bouger un peu plus.
C'est aussi simple que ça. Vous ne trouverez pas une seule étude scientifique qui soutienne le contraire.
Ce qui, si vous y réfléchissez, est génial - parce que cela signifie que tant que vous faites le calcul correctement, vous volonté perdre du poids.
Et n'est-ce pas ce que vous voulez ?
2. Vous voulez vous muscler et gagner en force ? Vous devez progressivement surcharger vos muscles.
La surcharge progressive est un concept simple. Pour continuer à voir des améliorations, vous devez constamment augmenter la charge de travail, ce qui signifie augmenter soit le poids que vous soulevez, soit le nombre de répétitions que vous effectuez (ou une combinaison des deux).
Pourquoi? Votre corps est superbe à s'adapter. Faites 100 pompes par jour pendant trois semaines d'affilée, et au début vous deviendrez certainement plus fort, mais finalement votre corps décidera que 100 pompes par jour est la nouvelle norme, et vous cesserez de devenir plus fort.
Faites la même chose - avec n'importe quoi - assez longtemps et votre corps s'adapte. C'est pourquoi suivre la même routine, quelle que soit la routine, aboutit finalement à un plateau.
Pour éviter un plateau, au lieu de changer d'exercices, la clé est de changer le charge tu mets tes muscles.
Bien sûr, vous pourriez penser que le remède aux plateaux est de varier constamment vos entraînements. Bien qu'il n'y ait certainement rien de mal à mélanger régulièrement des exercices (et changer constamment votre entraînement peut sembler moins ennuyeux), faire constamment de nouveaux exercices n'oblige pas votre corps à s'adapter presque aussi rapidement.
Encore une fois : la meilleure façon de continuer à développer vos muscles et à devenir plus fort est de suivre un système qui oblige votre corps à s'adapter.
Utilisons à nouveau les pompes comme exemple. Supposons que vous ayez fait 10 séries de 10 pompes avec un repos de 45 secondes entre chaque série. Prochain entraînement, augmentez un aspect : faites une pompe supplémentaire par série, ou reposez-vous pendant seulement 40 secondes entre les séries, ou placez une plaque de 10 ou 25 livres sur votre dos pour ajouter du poids au mouvement. Ensuite, la prochaine fois que vous vous entraînez, faites plus de pompes par série, ou peut-être faites une série supplémentaire de 10, ou reposez-vous peut-être encore moins. Tu obtiens le point.
Suivez le principe de progression - en ajoutant toujours un peu plus - et vous pouvez éviter les plateaux et devenir lentement mais sûrement plus fort et plus en forme.
Assurez-vous simplement de changer stratégiquement. Par exemple, vous pouvez commencer par faire sept tractions par série, puis huit, puis neuf, puis 10, mais ensuite, peu importe vos efforts, vous ne pouvez pas faire 11 tractions d'affilée.
Aucun problème. Augmentez la charge en effectuant moins de tractions par série tout en portant une ceinture de poids avec une plaque de 10 ou 20 livres attachée pour ajouter de la résistance. Travaillez à tirer plus de poids pendant une semaine ou deux - et faites plus de répétitions à chaque séance d'entraînement - puis recommencez à faire des tractions uniquement au poids du corps. Vous pourrez faire plus de 10 répétitions par série car vous aurez forcé vos muscles à s'adapter et à devenir plus forts.
(C'est ainsi que j'ai rapidement amélioré mon nombre de trempettes par série dans ma quête pour faire 50 en deux séries : j'ai utilisé une ceinture de poids pour ajouter 35 livres à mon poids corporel et après quelques semaines j'étais un peu plus fort, ce qui m'a permis de faire plus de répétitions Plus facile.)
Gardez également à l'esprit que le même principe s'applique aux sports d'endurance. Vous pensez que les cyclistes professionnels sortent et font le même entraînement tous les jours ? Nan. Pendant l'intersaison, ils augmentent progressivement la distance et la charge de travail et l'intensité, obligeant leur corps à s'adapter et donc à s'améliorer.
Et vous le pouvez aussi. Pour vous assurer de rester concentré sur la surcharge progressive, enregistrez chaque entraînement que vous effectuez, mais plus important encore, planifier chaque séance d'entraînement à l'avance. Décidez de ce que vous allez faire, puis faites-le.
Si vous échouez, très bien. Réessayez la prochaine fois. Mais ne laissez pas « Je vais faire tout ce que je peux aujourd'hui » être votre plan. Décidez de ce que vous prévoyez de faire à chaque séance d'entraînement. Ensuite, faites-le.
Pensez-y de cette façon : votre objectif à long terme est de devenir plus fort, mais votre objectif immédiat - votre véritable engagement - est de terminer chaque entraînement comme prévu, dans les délais. Juste comme la vie trouve un chemin , votre corps trouvera également un moyen. Tant que tu Obliger votre corps pour trouver un moyen.
C'est le meilleur moyen de s'améliorer. C'est ainsi que vous allez plus loin que vous ne le pensiez possible. C'est ainsi que vous devenez plus fort et plus en forme.
Et c'est ainsi que vous pouvez vous sentir un peu mieux, surtout avec vous-même - parce que s'améliorer, dans n'importe quoi, est un moyen infaillible de se sentir plus en confiance.
